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Exercícios que podem ser feitos em casa



Com os exercícios abaixo, você só precisará de 15 minutinhos para queimar muita gordura, ganhar massa magra, abandonar o sedentarismo e eliminar, de uma vez por todas, as principais desculpas que te impedem de treinar.

1. Abdominal
Aclamado por todo mundo que deseja perder a barriga, os abdominais fazem um imenso sucesso devido à sua eficácia. Tanto é que, com o tempo, as técnicas para praticar o exercício foram aprimoradas e hoje existem diversas variações que aceleram os resultados.

Mas é preciso tomar cuidado com a postura na hora de fazer abdominais. Aprenda a praticar corretamente: deitado de costas no chão e com os joelhos dobrados, cruze os braços em frente ao peito e erga os ombros com auxílio dos músculos do abdômen.

Dê uma pequena pausa enquanto estiver suspenso, deite lentamente, respire, relaxe o abdômen e contraia novamente para continuar.

2. Prancha
Agora, se você prefere um exercício que equivale a centenas de abdominais e ainda fortalece a coluna, tente a prancha no solo: pressione as palmas das mãos no chão, estique os ombros e mantenha o pescoço ereto.

Permaneça com as costas retas e imagine seu corpo também em linha reta. Mantenha-se nessa mesma posição entre 20 a 60 segundos. Apoie os joelhos no chão para descansar e repita mais duas vezes a mesma sequência. Parece simples, mas não é fácil não!

3. Flexão de braço
Deite no chão com a barriga para baixo, apoie as mãos no chão com os braços esticados e levante todo o corpo flexionando apenas os braços. Se você é iniciante, mantenha os joelhos apoiados no chão para facilitar. Repita o movimento por 30 segundos.

4. Bicicleta imaginária
Deite-se no chão com a barriga para cima, erga as pernas e comece a pedalar no ar como se estivesse em uma bicicleta. Não se esqueça de contrair o abdômen. E não se deixe enganar pela simplicidade do movimento, você verá que ele dá mais trabalho do que imagina!

5. Escalada cruzado
Nível de dificuldade: hard! Apoie as duas mãos no chão e permaneça na ponta dos pés como se fosse fazer prancha ou flexão, ou seja, com o corpo esticado. Agora, basta dobrar uma perna, jogá-la para o lado contrário e repetir o movimento de forma alternada.

A intensidade é alta e o cansaço será intenso – sinal de que o exercício está fazendo efeito!

6. Agachamento
Famoso por deixar as coxas e o bumbum durinhos, o agachamento não é nada complicado: basta afastar as pernas, esticar os braços, manter a coluna ereta e agachar por sequências de 30 segundos.

É importante que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Além disso, atente-se à respiração: inspire quando estiver em pé e expire lentamente enquanto desce.